.png)
الكثير مننا ينظر إلى الملصقات على المنتجات الغذائية لأسباب مختلفة. ولكن مهما كان السبب، الأغلب يريد في معرفة كيفية استخدام هذه المعلومات بشكل أكثر فعالية وسهولة. يوجد هناك بعض المهارات الي تساعدك لاتخاذ قرارات سريعة وواضحة بشأن المنتجات الغذائية لمساعدتك على اختيار نظام غذائي صحي
يحتوي كل ملصق على أربع أقسام رئيسية (انظر رقم 1-4) لعينة ملصق التغذية (أدناه) ؛ تحتوي تلك الأقسام على معلومات خاصة بالمنتج (حجم الحصة والسعرات الحرارية والمعلومات الغذائية). كما تحتوي على شرح النسبة المئوية للقيمة اليومية وتعطي عدد السعرات الحرارية المستخدمة في نصائح التغذية العامة.
1- حصة الطعام
عند النظر إلى ملصق حقائق التغذية، ألقِ أولاً نظرة على عدد الحصص في العبوة (الحصص لكل عبوة) وحجم الحصة. يتم توحيد أحجام الوجبات لتسهيل مقارنة الأطعمة المماثلة؛ يتم تقديمها في وحدات مألوفة ، مثل الأكواب أو القطع ، متبوعة بالكمية المترية ، على سبيل المثال ، عدد الجرامات (جم). يعكس حجم الحصة الكمية التي يأكلها الناس أو يشربونها عادةً. إنها ليست توصية بالمقدار الذي يجب أن تأكله أو تشربه.
من المهم أن ندرك أن جميع كميات العناصر الغذائية الموضحة على الملصق، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية، تشير إلى حجم الوجبة. انتبه إلى حجم الحصة، خاصة عدد الحصص الموجودة في عبوة الطعام. على سبيل المثال، قد تسأل نفسك إذا كنت تتناول ½ حصة ، أو حصة واحدة ، أو أكثر. في ملصق العينة، حصة واحدة من المنتج تساوي كوبًا واحدًا(228g) . إذا أكلتِ كوبين، فستستهلكين وجبتين. هذا هو ضعف السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموضحة في ملصق العينة، لذلك ستحتاجين إلى مضاعفة كميات العناصر الغذائية والسعرات الحرارية الموضحة على الملصق لتوضيح ما تحصلين عليه في حصتين.
2- السعرات الحرارية
توفر السعرات الحرارية مقياسًا لمقدار الطاقة التي تحصل عليها من حصة هذا الطعام. في المثال، هناك 250 سعرة حرارية في الحصة واحدة. ماذا لو أكلت العلبة بأكملها؟ بعد ذلك، سوف تستهلك حصتين، أو 500 سعرة حرارية.
لتحقيق أو الحفاظ على وزن صحي للجسم، وازني بين عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها أو تشربينها مع عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك. يتم استخدام 2000 سعرة حرارية في اليوم كدليل عام لنصائح التغذية. قد تكون احتياجاتك من السعرات الحرارية أعلى أو أقل وتختلف حسب عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني.
تساعدك الأداة التالية على معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية.
تذكري: إن عدد الوجبات التي تتناولينها يحدد عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها بالفعل. يرتبط تناول الكثير من السعرات الحرارية يوميًا بزيادة الوزن والسمنة.
3- القيم الغذائية
القسم 3 في ملصق العينة. يُظهر لك بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تؤثر على صحتك. يمكنك استخدام الملصق لدعم احتياجاتك الغذائية الشخصية (الماكروز) - ابحثِ عن الأطعمة التي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية التي تريدين الحصول على المزيد منها وأقل من العناصر الغذائية التي قد ترغبين في الحد منها.
· عناصر غذائية ينصح بتناول القليل منها: الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة.
تعتبر الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة من العناصر الغذائية المدرجة على الملصق والتي قد تكون مرتبطة بآثار صحية ضارة. يرتبط تناول الكثير من الدهون المشبعة والصوديوم، على سبيل المثال ، بزيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكريات المضافة إلى صعوبة تلبية الاحتياجات الغذائية الهامة مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية.
ما هي السكريات المضافة وكيف تختلف عن السكريات الإجمالية؟
إجمالي السكريات Total Sugars على ملصق حقائق التغذية يشمل السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة والمشروبات المغذية ، مثل السكر في الحليب والفواكه وكذلك أي سكريات مضافة قد تكون موجودة في المنتج.
السكريات المضافة Added Sugars على ملصق حقائق التغذية تشمل السكريات المضافة أثناء معالجة الأطعمة (مثل السكروز أو الدكستروز) والأطعمة المعبأة كمحليات (مثل سكر المائدة) والسكريات من العصائر والعسل والسكريات من الفاكهة المركزة أو عصائر الخضار . الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية من السكريات المضافة يمكن أن تجعل من الصعب تلبية المستويات اليومية الموصى بها من العناصر الغذائية المهمة مع البقاء ضمن حدود السعرات الحرارية.
· عناصر غذائية ينصح بتناول المزيد منها: الألياف الغذائية وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.
الألياف الغذائية وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم هي عناصر مغذية مدرجة على الملصق ولا يحصل معظم الناس على الكمية الموصي بها. يتم تحديدها على أنها مغذيات ينصح بالحصول على المزيد منها. يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف الغذائية إلى زيادة تكرار حركات الأمعاء ، وخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول، وتقليل السعرات الحرارية. يمكن أن تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم من خطر الإصابة بهشاشة العظام وفقر الدم وارتفاع ضغط الدم.
تذكري: يمكنك استخدام الملصق لدعم احتياجاتك الغذائية الشخصية - اختر الأطعمة التي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية التي تريد الحصول على المزيد منها وأقل من العناصر الغذائية التي قد ترغب في الحد منها.
4- النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV%)
النسبة المئوية للقيمة اليومية هي النسبة المئوية للقيمة اليومية لكل عنصر غذائي في حصة الطعام. القيم اليومية هي كميات مرجعية (معبرًا عنها بالجرام أو الملليغرام أو الميكروجرام) من العناصر الغذائية التي يجب استهلاكها أو عدم تجاوزها كل يوم.
تُظهر النسبة المئوية للقيمة اليومية مقدار مساهمة المغذيات الموجودة في وجبة الطعام في النظام الغذائي اليومي الكلي.
تساعدك النسبة المئوية للقيمة اليومية على تحديد ما إذا كانت حصة الطعام عالية أو منخفضة في العناصر الغذائية.
دليل عام لـ٪ DV
5٪ DV أو أقل من العناصر الغذائية لكل حصة تعتبر منخفضة
20٪ DV أو أكثر من العناصر الغذائية لكل حصة تعتبر عالية
في كثير من الأحيان ، اختر الأطعمة التي هي:
نسبة عالية من القيمة اليومية DV للألياف الغذائية وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم
يحتوي على نسبة منخفضة من القيمة اليومية للدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة
كيف ترتبط القيم اليومية بـ٪ DVs
انظر إلى المثال أدناه للتعرف على طريقة أخرى لمعرفة كيف ترتبط القيم اليومية بنسبة DVs والتوجيهات الغذائية. إذا اتبعت هذه النصيحة الغذائية ، فستبقى ضمن الحدود العليا أو الدنيا الموصى بها من قبل خبراء الصحة العامة للعناصر الغذائية المدرجة ، بناءً على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حرارية.
المصدر: هيئة الغذاء والدواء US
تحقق دائماً من وزن أو حجم الحصة المذكور على الملصق.
استخدم أدوات قياس مثل الملاعق أو الأكواب أو الميزان لتحديد حجم الحصة بدقة.
قارن الحجم القياسي للحصة بكمية الطعام التي تتناولها بالفعل، فقد تكون أكبر أو أصغر من الحصة الموصى بها.
ما هي الخطوات الأساسية لقراءة ملصقات القيمة الغذائية؟